درمان وسواس فکری

درمان وسواس فکری

اختلال وسواس فکری، یک اختلال اضطرابی مزمن است که با اشتغال ذهنی مفرط و همچنین کمال طلبی همراه است، تا حدی که به از دست دادن انعطاف پذیری، صراحت و کارایی می انجامد.

افکار وسواس گونه ی رایج در اختلال وسواس فکری عبارتند از:

  • ترس از آلوده شدن توسط میکروب ها، خاک یا مواد آلوده ی دیگر
  • افکار و تصورات واضح یا شدید جنسی
  • ترس از دست دادن کنترل و آسیب زدن به خود و دیگران
  • ترس از بیماری های مختلف
  • ترس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که شاید زمانی به آنها نیاز پیدا کنید
  • تمرکز بیش از حد روی اخلاقیات
  • خرافات: توجه بیش از حد به چیزهایی که خوش یمن یا بدیمن خوانده می شود
  • نظم و ترتیب: این فکر که هر چیزی باید درست سر جای خودش قرار بگیرد
  • ترس از ناراحت کردن افراد
  • نیاز به سازماندهی و تقارن

 

  • از روش های خودیاری کمک بگیرید:
  • فعالیت های منظم بدنی داشته باشید.ورزش منظم باعث تقویت سیستم عصبی و کاهش استرس و اظطراب می شود.
  • تمرین های هوازی مانند دویدن منظم روزانه همراه با تمرکز می تواند تاثیر زیادی در تقویت ذهن داشته باشد.

 

  • ارتباط خود با اطرافیان را حفظ کنید.تنهایی وانزوا علایم وسواس فکری را تشدید می کند.
  • خواب کافی داشته باشید.کمبود خواب باعث بروز اضطراب و استرس می شود.
  • مدیتیشن کنید.مراقبه، یوگا،تنفس عمیق و ریلکس کردن تکنیک های مناسبی برای کاهش فشار ذهنی می باشد.

۲– با ترس هایتان روبرو شوید: دوری از ترس ها و موقعیت هایی که رفتارها و تفکرات وسواس گونه را تحریک می کند ، بیشتر باعث بزرگتر شدن و ترسناک تر شدن آنها می شود.به جای فرار کردن از ترس، خود را در شرایط محرک قرار دهید و سعی کنید الگوی رفتاری خود را در زمان مواجه با شرایط محرک قرار دهید.سعی کنید مدت زمان انجام رفتارهای وسواسی را به تدریج کم کنید.

۳-حواستان را پرت کنید: ذهن خود را با چیزهای دیگری مشغول کنید.زمانی که افکار وسواسی در ذهنتان بروز می کند ،توجه تان را به چیز دیگری جلب کنید.کارهایی که به آنها علاقه دارید، انجام دهید.مثلا کتاب بخوانید، ورزش کنید، بازی کامپیوتری انجام دهید ،با دوستانتان صحبت کنید، کلیپ های مورد علاقه تان را نگاه کنید ،خلاصه هر کاری که در پرت کردن حواستان موثر است را انجام دهید وتمرکز به افکار وسواسی تان را تا می توانید به تاخیر بیاندازید.

۴-افکار وسواس گونه تان را به چالش بکشید:

*افکار وسواسی خود را ثبت و یادداشت کنید.زمانی که این تمایلات فکری به سراغتان آمد، با هر وسیله ای که در اختیار دارید مثلا موبایل، قلم و کاغذ، لپتاپ و ..آن را یادداشت کنید و تا زمانی که افکار ادامه دارد به ثبت آن ادامه دهید حتی اگر تکراری باشند. این کار به شما در درک رفتارتان کمک می کند و قدرت این احساس را در شما تضعیف می کند.از آنجایی که نوشتن آنها حوصله سربر است، خودبخود مغزتان از سختی اجتناب میکند و افکار کاهش می یابد.

*برای بروز تفکرات وسواسی تان زمان خاصی تعیین کنید.برای هر روز زمان مشخصی مثلا دو یا سه تایم ۱۰ دقیقه ای تعیین کنید و در این زمان ها به افکارتان اجازه بروز دهید.زمان ها بهتر است نزدیک زمان خوابتان نباشد.در طول این زمان های معین شده افکار  را سرکوب یا اصلاح نکنید، فقط نظاره گر آنها باشید و پس از آن وظایف روزمره تان را پیگیری کنید.

*در مورد رفتارهای وسواسی خود یک نوار صوتی تهیه کنید.جملات را آنگونه که به ذهنتان می رسد بیان کنید.سپس مدتی را برای گوش دادن به صدای خودتان در طول روز اختصاص دهید.در هر مرحله سعی کنید یک وسواس را برطرف کنید.گوش دادن به توصیف های خودتان از وسواس ها باعث شناخت بیشتر از آنها و کاهش تدریجی آن ها می شود.

۵-تشخیص و پیش بینی افکار وسواسی

در حین انجام کارهایی که در آن وسواس دارید (مثلا قفل کردن در) جملات تاییدی مانند «خیالت راحت این فقط یه فکر وسواسیه » یا« دارم میبینم که درو قفل می کنم » استفاده کنید.

۶- خودتان ایجاد اضطراب کنید: یکی از روش هایی که باید با اجازه مشاورتان انجام دهید، این است که عمدا به آن چیزی که برایتان ایجاد ناراحتی می کند فکر کنید.

۷-به اضطراب عادت کنید: یکی از سخت ترین قسمت های زندگی کردن با افکار وسواسی این است که این افراد باید قبول کنند که باید با این اضطراب ها زندگی کنند.اگر بتوانید با اعمال وسواسی تان مقابله کنید و فقط نگران افکار ترسناکتان باشید، آن وقت خواهید دید که این وسواس ها به مرور ترس کمتری برایتان ایجاد خواهند کرد.

۸- با افکارتان نجنگید: افکارتان را بپذیرید و از آنها نترسید و با آنها نجنگید.وسواس فکری مثل یک بیماری سرما خوردگی است. مطمینا هیچ وقت بخاطر پشت سر هم عطسه کردن از دست خودتان عصبانی نمی شوید، پس نیاید سعی کنید با افکارتان بجنگید یا آن ها را بخش بدی از شخصیتتان بدانید.

۹- هر چه بیشتر سعی کنید متوقفشان کنید باعث می شود بیشتر به آن فکر کنید.

۱۰- افکار فقط افکار هستند. از افکارتان نترسید، آنها را زیاد جدی نگیرید، آنها را مساوی واقعیت ندانید.

۱۱- قطعیت طلبی خود را کنترل کنید. تحمل ابهام خود را بالا ببرید و بگذارید برخی مسایل در ابهام باقی بماند. تلاش ذهنتان جهت رسیدن به قطعیت را کنترل کنید.

 

مرکز مشاوره دانش

۰۴۱۳۳۳۵۴۳۴۸

 

 


!همین الان وقت مشاوره بگیرید

با ما در ارتباط باشید

آدرس : تبریز، چهارراه آبرسان، برج سفید دو (SMP)، طبقه 5، واحد D5

تلفن : 33354348 - 041

همراه : 09148776881

کانال تلگرام : @daneshtabriz

ایمیل : info@daneshtabriz.ir

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید