داشتن اضطراب دائم موضوعي بسيارآزاردهنده وآسيب رسان است جهت كنترل اضطراب درك باورهاي موثر ايجاد وتداوم اضطراب ضروري است. شما وقتي مي توانيد باور خودناكام كن را كنار بگذاريدكه باور معقولي را در اختيار داشته باشيد. بنابراين بعداز يافتن وزيرسوال بردن باورناقبول قبلي،بهتر است باور جديد كار آمدي راكه منطقي است، با واقعيت همخواني دارد وپيامدهاي مفيدي دارد، جايگزين آن كنيد.
خودپذيري
اگر مدتها است مشكل اضطراب داريد،احتمال دارد خودتان رابه خاطرآن تحقيركنيد وبه خودتان برچسب ضعيف، نااميد يا ديوانه بزنيد. اين برچسبها به صورت پيشگويي خودكام بخش درمي آيند وانگيزه شمابراي تغيير را كم مي كنند.اولين گام براي موفقيت خوددرماني اين است كه خودتان راعليرغم اضطراب تان بپذيريد .براي آنكه ازدرجه بندي خودبه خودبرسيد،لازم است مواضع فلسفي زير را دنبال كنيد:
من بعضي ازاحساسات واعمالم رادوست ندارم وترجيح مي دهم جلوي آنهارابگيرم ولي قانوني درجهان نيست كه بگويد من بايد اين طورنباشم.
من آدم ضعيف/نااميد/ ديوانه اي نيستم- فقط گاهي اوقات ضعيف،نااميدانه وديوانه واررفتارمي كنم.
اعتمادبه توانايي
اگرخودتان راباورنداشته باشيد،سرعت پيشرفت تان كم مي شود.بسياري ازآدمها راه حل را اعتمادبه نفس مي دانند ولي اعتمادبه نفس يك بحث كلي،غيرواقع بينانه وفريبنده است. بهتر است كه به توانايي هاي خوداعتمادكنيد.به اين ترتيب مي توانيد رفتارتان را ازاين لحاظ كه چطورشمارا به هدفتان مي رساند ارزيابي كنيد، بدون آنكه چيزي رادرباره شخصيت تان ثابت كند. به اين ترتيب،به جاي اينكه غرق اضطراب شويدوحتي ازامتحان كردن اجتناب ورزيد،خطر خواهيدكرد تا به اهدافتان برسيد.نتيجه آن هم بهبودوافزايش توانايي هايتان وبيشترشدن اعتمادتان به توانايي هايتان است.
تحمل بالاي ناراحتي
چون آدمهايي كه اضطراب مشكل ساز دارندازناراحتي مي ترسندضروري است:
۱٫به جاي توقع كه ناكام وناراحت نشوند،اجتناب ناپذيربودن ناكامي وناراحتي را بپذيرند و ناكامي وناراحتي راناخوشايند بدانند نه افتضاح وغيرقابل تحمل.
۲٫قدري نگراني،ندامت،پشيماني،غم،آزردگي،ياس ورنج لازم وطبيعي است.
لذت پرستي بلندمدت
تحمل بالاي ناكامي گاهي اوقات مي طلبد كه لذت بردن رابه تعويق بيندازيم وناراحتي را به جان بخريم تا اينكه دربلند مدت زندگي لذت بخشي داشته باشيم.
خطركردن
مظطربها جرات خطركردن ندارند،به همين دليل زندگي وخوشي خود را محدود ميكنند.براي آنكه از زندگي بيشتر بهره ببريد،زندگي براي شما يكنواخت نشود،بي دل ودماغ ناراحت نشويد و ترديد راجزيي اززندگي بدانيد و مشكلات راتحمل كنيد،دنبال خطرات معقول باشيد.
اعتدال
زندگي اجتنابي خود را تاحدودي كناربگذاريد و وارد دنياي ناشناخته شويد. به خودتان تذكر بدهيد كه قرار نيست كه ازآن سربيفتيد اصل اعتدال- يعني اجتناب ازافراط وتفريط درتفكر،احساس ورفتار- به معناي ميانه روي است ومي تواند مفيدباشد و بسياركاربرد داشته باشد- ازجمله در موردكافئين،الكل،وموادوداروها،ورزش ورژيم غذايي،فعاليت جنسي،وهرچيزديگري كه برميزان اضطراب شما تاثير مي گذارد.
مسئوليت پذيري هيجاني ورفتاري
شما وقتي متوانيد عمل واحساس تان راتغيير بدهيد كه معتقد باشيدعمدتا خودتان مولد هيجانات ورفتارهايتان هستيد،هرچندهميشه بررويدادهاي بيروني وشرايط چكاننده واكنشهاي خود كنترل نداريد.اين نوع مسئوليت پذيري منوط به اين است كه برموانع متداول غلبه كنيد.شما با استدلال هيجاني خودتان رامتقاعد ميكنيد كه چون رويدادها وشرايط بيروني،چكاننده اضطراب شما هستند،پس رويدادها وشرايط بيروني علت اصلي اضطرابتان هستند.دراين مواقع به خودتان تذكر بدهيدعلت اضطراب من افكارم است.
مضطرب ماندن مي تواند منافع ثانويه وپاداشهايي داشته باشد.بنابراين دنبال اين منافع ثانويه ياپاداشها بگرديد وجلوي آنها را بگيريد.پاداشها يامنافع ثانويه متداول عبارتند از:
*سلب مسئوليت.آيابامضطرب ماندن،انتظارات وتوقعات ديگران راكم مي كنيد؟
*وابستگي.آيابامضطرب بودن و درماندگي خود،ديگران را واميداريد براي شماكارهايي انجام بدهند؟
*خطرنكردن.آيااضطراب دستاويزي مي شودتاكارهايي راكه نتيجه آنهاقابل پيش بيني نيست،نكنيد؟
*توجيه.آيااضطراب دستاويزي مي شودتا مصرف بيش ازحد الكل،دارو،پرخوري وزيادسيگاركشيدن راتوجيه كنيد؟
*مزاياي ويژه.آيا بااضطراب خود،ديگران راوامي داريد باشما به نحوخاصي رفتاركنند،براي مثال به شما مسئوليتهاي اجتماعي وخانوادگي ندهند؟
*قرباني بودن.آيابراي آن كه مسئوليت زندگي خودرانپذيريد،شرايط وديگران ،براي مثال به شما به نحوخاصي رفتار كنند،براي مثال دوستان يا درمانگران خودراسرزنش مي كنيد؟آيا از اين مي ترسيدكه اگربخواهيدبراضطرابتان غلبه كنيد،بايدازقرباني فرض كردن خودصرف نظر كنيد.
براي آنكه مشكلات مرتبط بامنافع ثانويه رارفع كنيد،سعي كنيد نقش قرباني رابازي كنيد.نقاط قوت وضعف منافع ثانويه رابرسي كنيد.
تفكر عيني / انعطاف پذير /ترجيهي
مضطربها درگيرتفكرجادويي هستند،براي مثال مي پندارندبانگراني،افكاروسواسي،مناسك واجتناب مي توانندخطرات رادفع كنند. طوري در تفكرتان تجديد نظر كنيد كه مبتني برشواهدبرگرفته ازمشاهده وتجربه باشدنه مبتني براحساسات وباورهاي غيرانتقادي.نتايج زيرراكه محصول منطقي شواهدموجود هستند،دنبال كنيد.باورهاي خود را نقد كنيد و بپرسيد مفيد هستند يا نه؟
واقعيت پذيري
واقعيت پذيري به اندازه خودپذيري مهم است.اين طبيعي است كه بخواهيد به طوركاملا ازنشانه هاي اضطراب خلاص شويد.ولي وقتي مي گويي بايد ازاضطرابي كه اضطراب مي آورد كاملاخلاص شوم وموقع بروز نشانه هاواكنش افراطي نشان مي دهيد،متاسفانه اوضاع وخيم مي شود.دليل اصلي تداوم اضطراب گذرا،مضطرب بودن درباره اضطراب است.براي مثال آدمها پس از آولين حمله وحشت زدگي دچار اين اضطراب مي شوندكه دوباره دچار حمله شوند-به همين دليل دچار حمله وحشت زدگي مي شوند.
تحقير خود هم باعث تداوم اضطراب مي شود ولي اين فاجعه سازي است كه باعث ميشود اين حملات رخ بدهند.درحالي كه اگرآدمها اضطراب خود ونشانه هايش آن رابپذيرند،ازاين دور باطل خارج مي شوند.
مردم كاهي اوقات مفهوم پذيرش را نمي فهمند.پذيرش باتسليم شدن و وادادن فرق دارد.
پذيرش به اين معنا نيست كه بايدآن رادوست داشته باشيد وترجيح بدهيد وجود نداشته باشد.پذيرش واقع بينانه اين كه هيچ قانوني درجهان وجودندارد به اين معنا نيست كه نبايد وجود داشته باشد.وبالاخره پذيرش به معناي دست كشيدن از اصلاح نيست.شما مي توانيد راه حل هاي بهتري براي اضطرابتان بيابيد ولي اين توقع گناه آور راكنار بگذاريد كه نبايد اضطراب داشته باشم.
پس پذيرش چيست؟ پذيرش:
۱٫يك واقعيت است.
۲٫اگرچه ناخوشاينداست ولي قابل تحمل است.
۳٫اگرچه ناخوشايند است ولي دليل نمي شود كه نبايد باشد.شايد تناقض آميز به نظر برسد ولي اين گام براي غلبه كردن براضطراب، پذيرش اضطراب است- يعني لازم است اين توقع را كه نبايداضطراب داشته باشدكناربگذاريد.
………………………………………… پايان ……………………………………………..