کنترل خشم

خشم احساس یا هیجانی است که محدوده ای از عصبانیت خفیف تا خشم شدید را در برمی گیرد.بسیاری از افراد، غالبا خشم را با پرخاشگری اشتباه می گیرند.پرخاشگری رفتاری است که به قصد صدمه یا آسیب به شخص دیگر یا ایجاد زیان مالی برای وی از روی دشمنی و عمدا انجام می شود.از سوی دیگر خصومت به مجموعه ای از نگرش ها و قضاوت ها اشاره دارد که رفتارهای پرخاشگرانه را برمی انگیزند.

خشم زمانی مشکل ساز می شود که به طور مکرر احساس یا به صورت  نامناسبی ابراز شود.هنگامی که خشم به طور مکرر و پرخاشگرانه ابراز شود ،ممکن است به یک عادت ناسازگارانه تبدیل شود.عادت به معنای انجام خودکار و تکرار شونده رفتارها بدون تفکر است.

شما می توانید عادت خشم خود را با آگاهی از رویدادها و شرایطی که خشمتان را بر می انگیزند بشکنید و پیامدهای منفی ناشی از آن را از بین ببرید.

اتفاقاتی که ماشه چکان خشم هستند:

اولین جنبه پایش خشم ،آگاهی به رویدادها یا موقعیتهایی است که خشم را برمی انگیزد:مثل ازدحام ترافیک ، تهمت اشتباه ، شوخی یک دوست راجع به موضوع حساس یا حس بی اعتنایی افراد مهم زندگی و …

شناسایی نشانه های خشم

دومین جنبه پایش خشم، شناسایی نشانه هایی است که در پاسخ به رویداد برانگیزنده خشم رخ می دهد.این نشانه ها به عنوان علایم خطری هستند که به شما اعلام می کنند دارید عصبانی می شوید .این نشانه ها عبارتند از: نشانه های جسمانی، نشانه های رفتاری ، نشانه های هیجانی ، نشانه های شناختی یا ذهنی. این نشانه ها باید فهرست شوند.

نشانه های جسمانی مثل: تنگی قفسه سینه ،افزایش ضربان قلب ،سرخ شدن صورت و …

نشانه های رفتاری مثل: گره کردن مشت ها، بلند کردن صدا و …

نشانه های هیجانی مثل:حس ترس، آسیب، بی احترامی ،حسادت و …

نشانه های شناختی (به چه چیزهایی فکر می کنید) مثل: تصوراتی از پرخاشگری و انتقام و …

تشخیص ماشه چکان ها وشناسایی نشانه های خشم باعث پیشگیری زود هنگام از جلو رفتن چرخه پیشگیری خواهد شد.

طرح های کنترل خشم:

یک مجموعه موثر از راهبردها جهت کنترل خشم باید هم شامل راهبردهای فوری و هم راهبردهای پیشگیرانه باشد.نمونه راهبردهای فوری شامل: فرجه های زمانی ، تمرینات تنفس عمیق به جای واکنش نشان دادن ، ترک موقعیت ، متوقف کردن بحث ، تمرینات حواسپرتی مثل۳ تا ۳ تا  برعکس شمردن اعداد از هزار، رسیدن به آرامش از طریق آرام سازی پیش رونده عضلات و توقف افکار است.مثال راهبردهای پیشگپیرانه شامل ایجاد یک برنامه تمرینی و تغییر باورهای غیرمنطقی است.

چرخه پرخاشگری:

از منظر مدیریت خشم ،یک دوره خشم می تواند شامل سه مرحله باشد: افزایش برون ریزی و پس از برون ریزی.مرحله افزایش با نشانه های حاکی از خشم مشخص می شود.اگر مرحله افزایش تداوم یابد مرحله برون ریزی را به دنبال خواهد داشت.یکی از اهداف اصلی ،جلوگیری از رسیدن به مرحله برون ریزی است.

سخن پایانی:

باید توجه داشت مسایل تربیتی و یادگیری،مسایل اضطرابی، آسیب های کودکی، مشکلات شخصیتی، و بسیاری از مسایل دیگر از عوامل ایجاد ضعف در کنترل خشم می باشد که با دریافت کمکهای تخصصی و رواندرمانی و حل ریشه ای مسایل نیز قابل کنترل خواهد بود . مهارت کنترل خشم با پشتکار و تمرین مداوم قابل دستیابی است.

مرکز مشاوره و خدمات روانشناختی دانش

۳۳۳۵۴۳۴۸