اضطراب امتحان
چقدر با عبارات زیر موافق هستید:
- قبل از امتحان نگران و ناراحت هستم.
- قبل از امتحان دلشوره دارم.
- روز امتحان به شدت مضطربم.
- قبل از امتحان نگران رد شدن هستم.
- در جریان امتحان تعجب می کنم که دیگران چگونه از عهده آن برمی آیم.
- قبل از امتحان نگرانم که چه بر سرم می آید.
- در جریان امتحان به اتفاقات اخیر می اندیشم.
- در جریان امتحان اطلاعات نامربوط به موضوع به ذهنم می آید.
- در جریان امتحان به چیزهای نامربوط به امتحان فکر می کنم.
- در هنگام امتحان دچار سردرد و سرگیجه می شوم.
- قبل از امتحان ناراحتی معده پیدا می کنم.
- وقتی امتحان شروع می شود تپش قلب پیدا می کنم.
عبارات فوق از مقیاس اضطراب امتحان ساراسون اقتباس شده است.این مقیاس ۴ نوع واکنش را نسبت به امتحان ارزیابی می کنند: تنش (موارد ۱-۳) ، نگران (موارد ۴-۶) ، افکار نامربوط به امتحان (موارد ۷-۹) و علایم بدنی (موارد ۱۰-۱۲).
وقتی این واکنش ها شدید باشند، عملکرد فرد در امتحان ممکن است به شدت مختل شود.
افرادی که دچار اضطراب امتحان می شوند، به قدری نگران اجتناب از شکست هستند که نمی توانند فکر خود را بر مسائلی که باید حل کنند، متمرکز کنند.
افرادی که از اضطراب امتحان رنج می برند از خودگویی های منفی نیز استفاده می کنند:
«مهارت های من زیاد خوب نیستند» «فکر نمی کنم بتوانم آن را انجام دهم»
«به اندازه کافی باهوش نیستم» «همیشه ضعیف بوده ام»
افرادی که اضطراب امتحان دارند با رویکرد تسلط گرایی و با استفاده از روش حل مسئله با مشکلات برخورد نمی کنند.آنها هنگام مواجه با مشکلات به شیوه سازنده با خود حرف نمی زنند.همچنین آنها یاد نگرفته اند،تا با گفتن عباراتی مانند زیر خودشان را تعلیم دهند: «بگذار ببینم چطوری باید شروع کنم ،باید الگوی درستی پیدا کنم ،باید انعطاف پذیر باشم تا بتوانم راهبرد خوبی پیدا کنم.وقت خود را به خوبی تنظیم می کنم.به یاد می آورم که چگونه مشکلات مشابه را در گذشته حل کرده ام.به مسئله و این که چطور می توانم آن را حل کنم، فکر می کنم.»
افراد زمانی می توانند در امتحانات موفق تر عمل کنند که از مهارت های حل مسئله خود به طور موثر استفاده کنند و رویکردی تسلط گرا داشته باشند.
روش تسلط گرا، شامل پذیرفتن نگرش واقع بینانه نسبت به نقاط ضعف و قوت خود است.با اتخاذ چنین راهبردی خوش بین بودن نسبت به مشکلات امکان پذیر می شود.با داشتن نگرش واقع بینانه، دیگر نباید زیاد مضطرب شوید، زیرا می دانید چه کارهایی را می توانید و چه کارهایی را نمی توانید انجام دهید و برای حل نقاط نقص تان تلاش می کنید.
برای متوقف کردن افکار مزاحمی مثل عملکردم خوب نیست، معلم در مورد من چه فکر خواهد کرد، احساس سردرگمی میکنم، وقتم رو به اتمام است، دیگران بهتر از من جواب می دهند و…راه حل های زیر توصیه می شود:
- استفاده از خود آرام سازی به شما کمک می کند تا افکار منفی خود را کنترل کنید.
- هر وقت افکارتان از تکلیفی که در دست اجرا دارید، منحرف شد خودتان را مجبور کنید تا به امتحان فکر کنید.
- سعی کنید با پیش بینی و تصور فعالیت های مثبت پس از گذراندن امتحان، خلق و روحیه خود را تقویت کنید.
- از زمان پیش از امتحانتان به جای درگیر شدن به تفکر بدبینانه، جهت عمل مثبت استفاده کنید.
- جهت آرام سازی جسمانی از تنفس عمیق و آرام سازی عضلانی استفاده کنید.
مرکز مشاوره دانش ۳۳۳۵۴۳۴۸-۰۴۱
منبع: مجموعه کامل مهارت های زندگی
نویسنده: کریس.ال.کلینکه
مترجم: دکتر شهرام محمد خانی – انتشارات رسانه تخصصی